หลายคนที่กำลังพยายามควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักมักกังวลกับการ “กินข้าวนอกบ้าน” เพราะคิดว่าต้องเจอกับเมนูที่เต็มไปด้วยไขมัน น้ำตาล และแคลอรี่เกินจำเป็น โดยเฉพาะเมื่อเราต้องเจอกับเมนูที่เลือกไม่ได้ เช่น เวลานัดเพื่อน หาร้านอร่อยกับครอบครัว หรือสั่งอาหารมาส่งที่ออฟฟิศ แต่ในความจริงแล้ว เราสามารถรับมือกับสถานการณ์เหล่านี้ได้อย่างมีสติ และยังรักษาเป้าหมายการดูแลสุขภาพไว้ได้อย่างไม่เครียด
กินข้าวนอกบ้าน = อ้วน? หรือเป็นแค่ความเชื่อเดิม ๆ
แม้เมนูอาหารนอกบ้านหลายรายการจะมีพลังงานสูง แต่ไม่ได้แปลว่าทุกมื้อจะทำลายแผนการควบคุมน้ำหนักของคุณ การเลือกเมนูอย่างรู้เท่าทันและวางแผนล่วงหน้าเล็กน้อย จะช่วยลดโอกาสการบริโภคเกินจำเป็นได้ดีทีเดียว
เมนูเสี่ยงที่ควรระวังถ้าอยากควบคุมน้ำหนัก
- เมนูทอดหรือผัดน้ำมันเยอะ เช่น ข้าวผัด ไก่ทอด ปลาทอด หมูกระเทียม
- เครื่องเคียงที่มีน้ำจิ้มหวาน เช่น ลูกชิ้นปิ้ง หมูสะเต๊ะ หรือของเสียบไม้ที่มีซอสเข้มข้น
- เครื่องดื่มหวาน เช่น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง
- อาหารจานเดียวที่มีทั้งแป้ง ไขมัน และน้ำตาลรวมกัน เช่น ข้าวหมูกรอบราดน้ำหวาน หรือก๋วยเตี๋ยวที่ใส่น้ำตาลเยอะ
แนวทางเลือกเมนูอย่างชาญฉลาด
- เน้นเมนูต้ม นึ่ง หรือย่าง เลือกอาหารประเภทต้มจืด เช่น ต้มเลือดหมู แกงเลียง หรือต้มยำ รวมถึงอาหารที่ผ่านการนึ่งหรือย่าง เช่น ไก่ย่าง ปลาเผา ที่มีไขมันน้อยกว่าการทอด
- เลือกร้านที่สามารถปรับได้ หากคุณสั่งร้านตามสั่ง ลองขอให้แม่ค้า “ผัดแบบใช้น้ำมันน้อย” หรือ “ไม่ใส่น้ำตาล” ได้เลย คนขายหลายคนยินดีปรับให้ตามคำขอ
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ช่วยให้คุณอิ่มนาน และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าข้าวขาว
- งดซุปหรือเครื่องดื่มหวาน ๆ แม้จะดูเหมือนไม่มาก แต่เครื่องดื่มหวาน 1 แก้ว อาจให้พลังงานมากกว่าข้าว 1 จานได้เลย ควรเลือกน้ำเปล่าหรือน้ำสมุนไพรไม่หวานแทน
- สั่งอาหารแยกน้ำราด เช่น สั่งข้าวราดแกง ให้แยกน้ำแกงไว้ต่างหาก จะช่วยให้ควบคุมปริมาณไขมันและโซเดียมได้ดีกว่า
- ใส่ใจสัดส่วนอาหาร พยายามจัดจานของตัวเองให้มีผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง โปรตีน 1 ใน 4 และข้าวอีก 1 ใน 4 ส่วน
- เคี้ยวช้า ไม่รีบ การเคี้ยวช้า ๆ ทำให้สมองมีเวลาส่งสัญญาณว่าอิ่ม และช่วยป้องกันการกินเกินได้ดี
ตัวอย่างเมนูข้างนอกที่กินได้โดยไม่รู้สึกผิด
- ข้าวต้มปลา + ผักลวก
- สุกี้น้ำ ไม่ใส่น้ำจิ้มหวาน (อาจเลือกน้ำจิ้มเต้าเจี้ยว)
- ยำวุ้นเส้น (ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม)
- เกาเหลาเลือดหมู + ข้าวกล้อง
- ข้าวกล้อง + ปลานึ่งซีอิ๊ว + ต้มจืด
กินอย่างมีสติ สำคัญกว่าการกินถูกเสมอ
แม้เราจะเลือกเมนูดีแค่ไหน แต่ถ้ากินแบบไม่มีสติ เช่น กินเร็ว กินเพราะเครียด หรือกินเพราะต้องตามเพื่อน ก็อาจทำให้เรากินเกินจำเป็นได้โดยไม่รู้ตัว การมีสติรู้ตัวขณะกิน และรู้จักหยุดเมื่ออิ่ม คือหัวใจสำคัญของการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน
การกินข้าวนอกบ้านไม่ใช่ปัญหาถ้าเราเข้าใจวิธีเลือกและรู้จักฟังร่างกายตัวเอง การฝึกสติในมื้ออาหารไม่ใช่เรื่องยาก และเมื่อทำได้สม่ำเสมอ คุณจะสามารถสนุกกับทุกมื้อโดยไม่ต้องรู้สึกผิด พร้อมดูแลสุขภาพได้ในเวลาเดียวกันครับ